Petrovic schreef:Pully's zijn inderdaad geniaal. Iets wat ik wel thuis zou willen hebben. Maar met mijn dumbels heb ik in principe genoeg.
En ach, over een paar maanden heb ik mijn diploma en kan ik heel de dag kloten met apparaten.
Waarom zou je in vredesnaam apparaten gebruiken? Dumbells en lichaamsgewicht zijn per definitie het beste. Eventueel kabels gebruiken.
Dreuge schreef:geef dan eens wat voorbeelden van dingen die je met die dumbells kan doen, en hoe je het gewicht moet opbouwen dan?
Je kunt alles met dumbells.
Waar doe je specifiek op? En pure krachttoename train je het makkelijkste piramide-matig.
Begin met een relatief licht gewicht. Ik weet niet wat je krachtstats zijn maar ik schets een voorbeeld.
Flat dumbell-presses voor je borst:
Hou vier setjes aan. Elk setje verminder je herhalingen maar voer je het gewicht op.
Bijvoorbeeld
Eerste set: 12 reps van 15kg
Tweede set: 10 reps van 17kg
Derde set: 8 reps van 20kg
Vierde set: 6 reps van 24kg
Dit is ideaal voor pure kracht toename.
Doe dit 3 á 4 weken.
Werk vervolgens met drop-setjes. Ik zelf doe enkel zero-rest drop-sets maar er zijn genoeg variaties op.
Bijvoorbeeld (ook berust op dumbell presses)
Alle vier de sets: 6 herhalingen van 26kg - meteen na deze herhalingen 20% lichter pakken. 8 herhalingen van circa 20kg. Enzovoorts. Eigenlijk een omgekeerde piramide. Alleen is dit één set. En doe je gewoon vier sets (waarin je dus sets maakt van totaal 36 reps).
Hiermee pak je dieper gelegen spiervezels en is ideaal voor zowel kracht toename als spierconditie.
Doe vervolgens een week puur low-reps.
Vier sets van 6 herhalingen. Het liefste zo zwaar mogelijk. Voer je gewicht elk setje heel licht op zo mogelijk. Het maakt niet uit als in de laatste twee sets je niet verder komt dan 5 of 4 reps.
Bijvoorbeeld
Eerste set: 6 herhalingen van 26kg
Tweede set: 6 herhalingen van 27kg
Derde set: 5 á 6 herhalingen van 28kg
Vierde set: 4 á 5 herhalingen van 29kg.
Ga 'to failure'. Ook een ideale prikkel voor kracht toename.
Herhaal deze ciclus. Vergeet niet dat er meer oefeningen zijn. Elke oefening is een andere prikkel, dus blijf elke 8 tot 10 weken je oefeningen veranderen.
Lat pulls zijn magere vervanging van chin-ups. Daarbij komt dat ontzettend veel mensen hun uitvoering ontzettend slecht is waardoor je veel meer op de bicep focust dan op je lats.
Je lats ontwikkel je overigens ook goed met dumbell rows of t-bar rows.